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私人教练给出的一份饮食计划,超详细

发布时间:2018-12-20 14:22:00   来源:囚徒健身    

采用少食多餐效果会很好,早餐一定要吃,而且要量少而丰富,主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻,主食最好是用杂粮代替。

还有多吃点水果和蔬菜,养成爱喝水的习惯,不要等到口渴才去喝水,油炸食品,甜食,零食以及膨化食品,各种饮料,对身体非常不健康,建议不要食用。

尽量在22:00之前睡觉,根据你的具体情况,下面的食谱可以有所变动,饮食尽量控制低油盐或者无油盐,如果中午和晚餐菜品油盐大,可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后,在食用。

西红柿(补充维生素C,补养心脏)、黄瓜(抑制脂肪合成)、鸡蛋白(高蛋白质,低脂肪)属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质

*如果首选吃不到,可以按种类食用:比如中午可以吃主食,肉类和蔬菜。克数上尽量贴近,发挥最佳效果。

具体饮食计划

(以身高170,体重75Kg作为参考)

周一

起床: 280ml白开水(可用淡蜂蜜水代替)

7--8点左右:早餐:白水煮鸡蛋(全蛋1个)102g麦片(麦片选择原味的),橙子一个。

12点左右:午餐:161g粗粮或面食或者米饭,蛋白质类:首选鸡胸肉124g,配上的蔬菜类:首选西红柿一个,白菜175g

16点左右: 加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个,坚果36g.

18点左右:晚餐:主食粗粮或面食或米饭131g,蔬菜类:南瓜,木耳等116g

21-22点左右: 加餐:脱脂奶一杯160ml,玉米半根(不饿可以不吃)

周二

起床: 280ml白开水

7--8点左右: 早餐:燕麦片102g,鸡蛋白1个,面包2片。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g ,蛋白类:首选鸡胸肉124g 蔬菜类:首选黄瓜,清炒油麦菜175g(少油,少盐)

16点左右: 加餐:脱脂奶一杯,坚果36g。

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选胡萝卜,白菜116g

21-22点左右:加餐:芒果一个,鸡蛋白1个(不饿可以不吃)

周三

起床: 280ml白开水

7--8点左右: 早餐:全麦面包2片,脱脂牛奶一杯,苹果一个。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选牛肉124g,蔬菜类:首选丝瓜,木耳175g

16点左右: 加餐:燕麦一杯,橙子一个。

18点左右: 晚餐:粗粮类:红薯1个,蔬菜类:西兰花等116g.

21-22点左右:加餐:酸奶一杯 ,玉米半根(不饿可以不吃)

周四

起床:280ml白开水

7--8点左右: 早餐:粗粮粥102g,玉米一根,西红柿一个。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:鱼肉124g,蔬菜类:首选白菜,生菜,茄子175g

16点左右: 加餐:坚果一份,酸奶一杯。

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:南瓜,苦瓜等116g

21-22点左右:加餐:蛋白1个,芒果一个。(不饿可以不吃)

周五

起床:280ml白开水

7--8点左右:早餐:燕麦粥一碗102g,鸡蛋白1个,玉米半根。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g, 蛋白类:首选牛肉124g 蔬菜类:首选菠菜,紫菜175g,

16点左右: 加餐:坚果36g,脱脂奶一杯。

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,胡萝卜等116g

21-22点左右:加餐:全麦面包2片,酸奶一杯(不饿可以不吃)

周六

起床: 280ml白开水

7--8点左右:早餐:杂粮粥一碗102g,蛋白1个,苹果一个。

10点左右: 加餐:燕麦片95g,香蕉一个。

12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选鸡胸肉124g, 蔬菜类:黄瓜一根,冬瓜175g。

16点左右:加餐:香蕉一根 ,脱脂或低脂奶一袋

18点左右: 晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选紫菜,豆角116g,

21-22点左右:加餐:脱脂牛奶一杯,蛋白1个。(不饿可以不吃)

周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)

起床: 280ml白开水

8点左右: 早餐:脱脂奶一杯,玉米一个,鸡蛋白2个。

10点左右: 加餐:燕麦片一杯。

12点左右: 午餐:粗粮或面食或者米饭161g,主菜蛋白类:首选鱼肉,牛肉124g,蔬菜类:首选芹菜,生菜,胡萝卜175g,

16点左右: 加餐:橙子一个,坚果36g。

18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,木耳116g

21-22点左右: 加餐:玉米半根,蛋白1个。(不饿可以不吃)

PS:

不管什么健身、饮食计划

实施都需根据自身情况修改

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